Uddannelsesplan Marathon Det er hvad du kan gøre

Marathon under fire timer, 10 kilometer køre under 40 minutter? Running coach Ralf Boie ved, hvordan man kan forbedre din finish med en træningsplanmarathon.

Han har allerede fastsat sin aftale i kalenderen, han havde ikke en plan for marathon træning indtil da. For systemansvarlige Moritz Bencken (28) i år vil maratonafstanden endelig være på dagsordenen - i den 27. udgave af Berlinmarathon den 27. september! "Første gang du aldrig ved, om du kan holde ud og hvornår er derinde. Hidtil har jeg kun kørt en halv marathon og en ti kilometer konkurrence, "siger hamburgeren. "Men hvad går i maratonet - ingen idé." Respekten er palpabel, forventningen men også . Hvis kun der var ikke denne usikkerhed, hvad at stole på! Dette er hvor mange første løbere er bekymrede for nye afstande. Næsten alle tager en måltid på vej - men i konkurrencen nybegyndere er det ofte en poking i end-time junglen, som det kan trækkes fra træningen kører kun grove konklusioner på sluttiden. "Men selvfølgelig er der andre aspekter i løbet, " siger Laufcoach og personlig træner Ralf Boie (45) fra Hamburg. En træningsplanmarathon giver sikkerhed.

"Spænding, vejr, daglig form, væskeindtag - alle komponenter, der påvirker konkurrenceret."

Selvom disse påvirkninger er svære at opsummere i en formel, er de enkelte faktorer for forskellige. Ikke desto mindre har Peter-Riegel-formlen vist sig at være praktisk og solid (se nedenfor). Amerikanen har tilføjet en træthedsfaktor, afhængig af afstanden, til sin formel, som var afledt af en masse data og tider. Fordi simpelthen fordobler de gange, hvor sporet fordobles, virker det selvfølgelig ikke. Her er en træningsplan marathon realistiske nøgledata.

Peter Riegel og træningsplanen Marathon

Peter Riegel fandt ud af løbere under 40 år: Med to gange afstanden falder gennemsnitshastigheden med omkring seks procent. I absolutte tal: Hvis du kører 10 kilometer i 50 minutter, dvs. en hastighed på 12 km / t eller 5:00 minutter pr. Kilometer, skal du nå en gennemsnitlig hastighed på ca. 11, 3 km / t på 20 km - eller en Kilometerstand på 5:18 minutter. Ved hjælp af denne ekstrapolering kan du bruge de gange, du kender fra dine 5 km, 10 km, halvmaraton eller maratonafstand for at drage konklusioner om mulige sluttider i konkurrencer over andre afstande. Således er Peter-Bar-formlen det grundlæggende værktøj til at lave en træningsplan. Være det til maraton eller halv maraton. For hver afstand.

Matematik og træningsplan halvmaraton

Ralf Boie bruger også denne formel til nemt at beregne i sine løbende emner en mulig sluttid for en ventende konkurrence. At tage Moritz Benckens halvmarathontid på 1:46 timer indebærer en maratonfeltstid på 3:42 timer (106 minutter x 2.099 = 222 minutter). "Perfekt, alt under fire timer ville være en succes for mig, " siger Moritz Bencken. I 1970'erne slog den tyske distanceløfter og sportsjournalist Manfred Steffny også sig i matematikens løb. Han kom til lignende beregninger som Peter Riegel, men amerikanernes undersøgelser var endnu mere omfattende. Han viste også at tiderne for en ambitiøs løber fra midten til den lange afstand er i samme forhold som verdensrekordtiderne på disse afstande. Specielt, hvis en løber på 5000 meter sporer 50 procent af verdensrekorderens hastighed - så dobbelt så lang tid - kan han også beregne på marathonafstanden med to gange tidspunktet for marathonens verdensrekord. Så giv matematik og en beregnet træningsplan halv marathon træning sikkerhed og succes kontrol.

"Selvfølgelig er disse formler et godt redskab til hurtigt og nemt at få en ide om, hvad måltid er mulig"

Boie bekræfter antallet spil for at køre matematikere. Men den bedste måde at bestemme den maksimale konkurrencehastighed og den tilsvarende sluttid med en omfattende præstationsdiagnostik.

Præstationsdiagnostik og træningsplan halv maraton

Under kontrollen øges tempoet gradvist - enten på løbebåndet eller ergometeret - og de respektive hjertefrekvenser og laktatkoncentrationer måles såvel som iltoptagelsen og frigives via vejrtrækningen. Og så længe, ​​indtil du kan ikke længere og er næsten smidt fra tredemøllebagens bagside. Denne kontrol bestemmer også den maksimale oxygenoptagelse VO2max.

"Ved denne udmattelse kan vi trække konkrete konklusioner om den optimale træningsstimulering, konkurrencehastigheden, den anaerobe tærskel og belastningsintensiteterne",

siger sportsforsker Boie. Men tjekket er tid og penge forbrugende: Mellem 150 og 500 euro skal du betale for en præstationsdiagnose, tidsrammen er en til to timer. "For ambitiøse amatørløbere, der deltager i mange konkurrencer, er en sådan prøve værd at hvert par år", er ekspert Boie sikker. Little holder den løbende træner af de faste VO2max computere, som de findes på internettet. "Hvis du bare skal angive alder og hvile, får du ikke et relevant resultat, men den maksimale iltoptagelse er afhængig af for mange faktorer, " siger løbebussen. "Sådanne beregnede resultater er så meningsløse som den ofte anvendte formel til beregning af den maksimale hjertefrekvens - 220 minus alder", kender han fra erfaring i hans institut. Og resultaterne går selvfølgelig ind i træningsplanen for halvmaraton eller maraton.

Kontrol ved hjertefrekvensmåling

For sundhedsorienterede løbere Ralf Boie (se billede) anbefaler kontrol af pulsmåling. "Ved hjælp af pulsfrekvensmåleren kan belastningen styres ganske godt, i hvert fald under træning, " siger eksperten. "Men i konkurrencen ser det anderledes ut. Allerede på grund af spændingen før start er hjertefrekvensen ofte meget højere end normalt. Hvis du kun holder fast i reglerne og slaveri stirrer på din pulsovervågning hele tiden, vil du ikke nyde konkurrencen, og du vil ikke nå din bedste tid. "Han råder ambitiøse løbere til at orientere sig efter tidsbegrænsninger og stressfølelse. "Man bør se på træningen, hvor svært vejrtrækningen falder, hvordan ben og muskler føles. Og relatere denne følelse til hjertefrekvens og kilometertal "- det er sådan, Boie træner sine fag. På denne måde kan du mestre afstanden med den optimale hastighed og også forudsige din mulige sluttid meget godt. Og hvilken tid var der virkelig i det - i sidste ende er du smartere. Men med træningsplan halv maraton er der færre overraskelser!

Træningsplan halv maratonbeton

Jogging i 6 til 12 kilometer er ikke noget problem for de fleste løbere - og de har allerede hvad der skal til for at lave halv maraton. Vores 6-ugers Trainngsplan Half Marathon:

1. uge
A) 5 km maksimal hastighed
B) Interval: kører i, 6 x 1 km, 3 minutter hver pause, strøelse
C) 12 km i wellnessområdet

2. uge
A) 12 km i wellnessområdet
B) 10 km med let anstrengelse
C) 15 km afslappet udholdenhedskørsel

3. uge
A) 5 km maksimal hastighed
B) Interval: kører ind, 6 x 1 km i HM-tempo, 3 min pause, afgang
C) 15 km crescendo, hver 5 km hurtigere, midt på HM tempo

4. uge
A) 10 km, første og sidste km hurtigt, mellem 8 km i HM-Tempo
B) Interval: Kør ind, 10 x 1 km, 3 min pause, løbe ud
C) 17 km wellnessområde, derefter 5 x 50 m sprint, 2 min pause hver

5. uge
A) 7 km i wellnessområdet
B) Interval: løber ind, 12 x 1 km HM tempo, 3 min pause, afgang
C) 19 km i det føle-gode område, derefter 3 x 50 m sprint, hver 2 min pause

6. uge
A) 5 km maksimal hastighed
B) 12 km i wellnessområdet
C) Halvmarathon

Billedgalleri

Eksklusivt og nu på de rigtige markeder: den nye True Fitness blog run kollektion. Her er højdepunkterne i den sporty kollektion!

Formlen til din finisher tid

Med Peter-Riegel-formlen kan du nemt beregne måltider på forskellige afstande.

Baseret på beregningerne fra de tyske løbereksperter Herbert og Manfred Steffny fra 70'erne, udvidede den amerikanske Peter Riegel formlen til måltidberegning og gjorde den populær i USA. Jo mere præcis beregningen er, desto tættere er den oprindelige afstand til målafstanden. Beregning af en maraton-sluttid med en 5-kilometer-tid fører til større afvigelser, end hvis du vil lukke halvmaratontiden baseret på en 10 kilometer bedste tid. Ulempen ved formlen: Den kan kun bruges til bestemte ruter og ikke konvertere til enkelte kilometer.

Multiplikatorer for måltidsberegning i henhold til Peter-Riegel-formlen

referencetidmultiplikatorMarathon tidmultiplikatortarget tid
5 km9, 798X01025 km
10 km4.667X0, 21410 km
halvdelen Marathon2099X0476halvdelen Marathon

eksempel

Den nemmeste måde er altid at konvertere tiderne til minutter. Hvis tiden for en 10 km kørsel er 45 minutter, er resultatet følgende mulige sluttid for maraton: 45 min x 4, 667 = 210 min / 3: 30 timer. Hvis du kører maraton på 4:10 timer, dvs. 250 minutter, beregnes sluttiden for 10 km som følger: 250 min x 0, 214 = 53 min. For 5 km: 250 x 0, 102 = 25:30 min. Og som grundlag for træningsplanens halvmarathon svarer sluttiden til 110 minutter.