Træningsplan 10 kilometer 10 kilometer under 40 minutter

Med denne træningsplan af Robert Mücke er vores True Fitness blog runner forberedt på hendes 10 kilometer løb. Så det virker under 40 minutter!

Afstanden: 10 km. Destinationen: Det olympiske stadion i München. Den 12. oktober 2014 deltager to True Fitness blogløberne i 10 kilometer kørslen i München. For at være perfekt forberedt på det tidspunkt, bliver Tobias Hermann og Marie Hümbs i gang med deres træner Robert Mücke. I tre til fire uger skaber Robert Mücke et individuelt træningsprogram for løberne. Når det mellemliggende mål er nået, er næste niveau for atleterne. Således er træningsplanerne altid skræddersyet til den nuværende tilstand. Den første del af træningen er derfor baseret på løbernes præstationsdiagnostik.

Marie's mål: at få hurtigere !

Den 19-årige triathlete Marie Hümbs ønsker at "knække" de 40 minutter i München i oktober. Hidtil har hun mestret 10 kilometer afstanden i 42 minutter. Nu ønsker hun at blive endnu hurtigere!

Startpunkt: Ugentlig kørselstid på ca. 30 km

Tidligere bedste tid: 10 kilometer i 42 minutter

Destination: 10 km på mindre end 40 minutter

Træningsmål med et overblik

Mere effektiv kilometertal i det grundlæggende udholdenhedsområde

Træthedsmodstand i den aerobic-anaerobe region

Forbedring af laktosetolerance

Kører under lactatbelastning

I en 10 kilometer kørsel træner du i et meget mere intenst område end for eksempel i en maraton. "Et af målene er derfor at forbedre laktosetolerancen og at træne løb under lactatbelastning, " siger Robert Mücke. Hvis laktatværdien bliver for høj, bliver musklerne sure og får dig til at tabe sig hurtigere. For at holde en høj hastighed i lang tid skal kroppen forbrænde energi hurtigere. I en 10 kilometer kørsel er især kulhydrater vigtige for stofskiftet. Derimod spiller fedt en vigtig rolle i et maraton.

Hvordan producerer kroppen energi?

Energi opbevares i vores krop i kulhydrater og fedtsyrer. For at kunne bruge denne energi skal metabolismen øges. Der er tre muligheder.

1. Anaerob metabolisme: uden oxygenforbrug og uden mælkesyreproduktion

2. Anaerob mælkesyre metabolisme: uden iltforbrug til fremstilling af mælkesyre

2. Aerob metabolisme: under iltforbrug

Mere effektiv grundlæggende udholdenhed

For at nå sit mål bør Marie Hümbs også være mere effektiv i det grundlæggende udholdenhedsområde, udvide den aerobiske metaboliske kapacitet yderligere. I det aerobare område - med nok ilt til rådighed - træner du for eksempel en lang, men langsom løb.

Som tredje mål specificerer Robert Mücke forbedringen af ​​den aerobiske anaerobe metabolisme. I dette område er kørehastigheden meget højere end i aerob metabolisme. Her er kroppen uddannet til at give energi hurtigere og til at tilpasse sig det hurtige tempo i løbet.

Det 10 kilometer træningsprogram

Baseret på disse uddannelsesmål, gælder følgende opgaver for de næste tre uger:

60 minutter rolig udholdenhed i grundlæggende udholdenhed område 1 (GA1 = aerob udholdenhed evne)

10 x 3 minutters omfattende intervalltræning i den grundlæggende udholdenhed zone 2 (= under den anaerobiske tærskel) med 1 minutters "jogging" aktiv pause. Træningen skal vare i alt 50 minutter - med indgang og udgang og intervalltræning.

Kursusuddannelse: kører i inkl. Kør ABC: Fokus "Kneehub".
6x øge sprint over 200m hver med 200m "Trap break"
6x 400m i 1: 24min / 3: 30min / km; Break 60sec. Derefter løses.

Behændighed og kernestabilitet

Baseret på Marias præstationsdiagnostik og erfaring med løb, gælder følgende optimale puls:

GA1: HR: 130-145 / 5: 30min / km til 5: 10min / km

GA2: HR: 146-175 / 5: 10min / km til 4: 30min / km