Uddannelsesplan Marathon Under 3:30 i mål

Det ambitiøse mål for vores True Fitness blog runner: 3:30 timer for 42.195 kilometer. Med denne træningsplan er han forberedt på hans maraton.

Motiveret og pasform er vores True Fitness blog runner Alexander John. Til sin løbende drøm manglede kun én ting: En effektiv træningsplan. Trænerne Robert Mücke og Susi Eger har skabt et personlig træningsprogram for ham under kampen "Kør din drøm". Alexander John ønsker at knuse 3:30 i Berlin Marathon 2014.

Hurtigere til mål

Hans bedste hidtil i Berlin Marathon: 3:59 timer. Han ønsker at blive endnu hurtigere indtil konkurrencen den 28. september. Trænerne Susi Eger og Robert Mücke opretter en træningsplan i flere faser. Hvert afsnit tager cirka tre til fire uger. Så omfanget kan altid tilpasses til løbernes nuværende tilstand. Den første del af programmet er derfor baseret på idrætsudøvelsen.

Træningsmål med et overblik

Udvidelse af aerob metabolisk kapacitet

Forbedring af laktosetolerance

Længere løb i det lange interval for at forbedre energiforsyningen i et hurtigere race tempo

Hull stabilisering for en mere effektiv brug af kraft

Spar energi med teknologi

For at spare energi, især i lange kørsler, er en økonomisk løbeform afgørende. Dette gavner marathonløberne, især i de sidste par kilometer, når deres ben bliver tunge. "En af Alexanders mål er derfor at forbedre løbende og bevægelsesøkonomi med høje hastigheder, " siger Robert Mücke. Dette omfatter styrketræning med fokus på stamme stabilisering.

Marathon træningsprogram

Baseret på disse træningsmål vil følgende opgaver blive udført i de næste tre uger:

60 minutter rolig udholdenhed i det 'øvre' grundlæggende udholdenhedsområde (GA1 = aerob udholdenhed)

90 minutters udholdenhed løber i GA1

4 x 8 minutter af omfattende interval træning i basis udholdenhed zone 2 (GA2 = under den anaerobe tærskel). I mellem 2 minutter stopper "Jogging" aktiv. Træningen skal i alt 60 minutter - med ind- og udrejse og intervalltræning.

8 x 90 sekunders intensiv intervalltræning i udviklingsområdet (EB = anaerob metabolisme) på 90 sekunder "walk-break"

Øvelser til trunk stabilisering

Baseret på Alexanders præstationsdiagnostik og tidligere løbende erfaring gælder følgende optimale puls:

GA1: HR: 140-156 / 6: 15min / km til 5: 30min / km

GA2: HR: 157-165 / 5: 30min / km til 4: 45min / km

EB: HR: 166-180 / 4: 45min / km til 4: 25min / km