Sports ernæring Med energi til målet

Får den bananen før den køres? Hvor vigtigt er energi geler? Ironman efterbehandler og coach Robert Mücke giver svar på de vigtigste ernæringsmæssige spørgsmål

Væske: Hvor meget skal en atlet drikke?

Dem, der bruger omkring en time om dagen - uanset om de kører, cykler eller træner - har mindst 3 liter væske. Bedste vand. Det kan nogle gange være svært. Mit råd: Forestil dig at have 3 liter flasker væske om morgenen, som du vil drikke hele dagen. Når vandet står foran dig på bordet, minder det dig om at drikke nok. Fordi ca. 2 til 3 procent væsketab allerede fører til præstationsbegrænsninger. For en atlet er tilstrækkelig væske derfor særlig vigtig.

Ingen tørst, når du løber: Må jeg drikke i træning?

Under træning taber kroppen hurtigt en liter væske ved at svede. Især i varme dage bør du drikke under længere kørsler (over en time) under træningen. Med et tab på omkring en liter væske betyder det ikke, at du skal drikke en anden liter. I et maraton ville det ikke være muligt at bære så meget væske. Men de, der drikker noget vand, kan forsinke fluidumunderskuddet under træning. Dette skal gøres før du tørster. Ellers er du ikke længere effektiv som løber på grund af mangel på væsker.

Sportsdrikke: Har kroppen brug for mere end vand?

Dybest set er vand nok, når du træner. Efter træning er det imidlertid vigtigt at tilføje natrium, der er blevet elimineret ved svedtendens. Teoretisk set ville det være nok at tilføje vand til noget salt. Sportsdrikke eller lette frugtsaftpritzere er naturligvis det smukkere alternativ.

Kost: Kan jeg motionere på tom mave?

Hvem har ikke spist hele dagen, kan ikke træne høj kvalitet. Men det betyder ikke, at du ikke bør gøre morgenøvelse før du spiser. For eksempel er en 45-minutters intervalstyrketræning ideel om morgenen. I fastende tilstand er kun en lille mængde glycogen tilgængelig som energikilde. På grund af korte intensiteter, skiller kroppen sig i stigende grad til de frie fedtsyrer. Et langt løb skal ikke ske på tom mave.

Frühsport: Kan jeg starte direkte efter morgenmaden?

Som en tommelfingerregel, mellem et ordentligt måltid og motion bør være omkring en time. Men det afhænger altid af hvad du spiser: kortkødet sukker, kroppen kan absorbere hurtigt. For nok kraft om morgenen, så er et stykke toast med en frugtspredning eller et par kager ideelle. Men bananen er ofte overvurderet. Selv om det er en god energikilde til træning og rige på kalium. Men ikke alle atleter får en banan, før de kører.

Power Food: Skal jeg spise under træning?

For at beherske lange kørsler skal kroppen have adgang til energireserver fra kulhydrater. På grund af kulhydrater kan metabolismen åbne en langt større mængde energi end fedt og protein. Især i konkurrence, skal kroppen være optimalt forsynet med væske og næringsstoffer. Ellers vil der være et hurtigt fald i præstationen, atleteren har ingen energi tilbage. I praksis skal kulhydrater dog kun bruges til lange kørsler på over 90 minutter - selvom intensiteten af ​​kørslen er for høj til at give energi fra fedtstoffer. For en kulhydratholdig drik eller en energigel er. Energibarer bør undgås på grund af deres faste konsistens, når de kører.

Konkurrence: Hvad skal jeg være opmærksom på?

Før du overvejer, hvad de ønskede at tage med maraton, bør du informere dig om forsyningsstationerne under løbetidet. Er der kun vand? Er der for eksempel en energi gel? Og hvis ja, er denne gel kompatibel med mig? Det er også tilrådeligt at afprøve forskellige energi geler på forhånd for kompatibilitet og dosering under træning.

Marathon: Hvor meget energi gel har man brug for?

På Berlin Marathon serveres energi geler i kilometer 27. Men det giver mening at tage mere, hvis marathon ikke er den acceptable gel, er nok. Spørg arrangøren, hvilket produkt der er tilgængeligt. Vigtigt: Det skal indeholde natrium! Man forventer en gel pr. Halv time. Fordi selvom du ikke føler dig svag endnu, bør du bruge maratonens energi ved hjælp af geler. Hvis du venter for længe med energiforsyningen, kan du ikke kompensere for ydelsestabet senere.