Kører Den rigtige løbeplan for dig

Find din løbende rutine! Uanset om det er kontor-sitter, morgen-løber eller overvægt: En passende træningsplan er alfa og omega til vellykket træning.

Den rigtige løbeplan for hver løbende type

Da Marcus (32) grundlagde sin egen online-opstart, kommer han næppe op og kører. Han har bare ikke tid. Han siger Han mener. Men er det virkelig så? Eller kunne et individuelt skræddersyet løbende program motivere ham bedre? Kunne korte, skarpe enheder, der brænder nu betydeligt mere kilo til mere effektiv end den sporadiske Alster runde i samme tempo?

Søg efter dine træningsimpulser

Vi får altid henvendelser fra læsere, der beder om tips til deres træning. Og fordi de løbeoplevelser, livssituationer og træningsmål for disse læsere er så forskellige og individuelle, har vi besluttet at give værdifulde anbefalinger med så mange løbende typer som muligt, med en fantastisk historie. Selvfølgelig er enhver personlig bevægelse vita lige så unik som enhver destination dagsorden, men i denne historie er de fleste typer løb virkelig kommet tilbage - garanteret! Alle vil have déjà vu og aha oplevelser og få impulser til egen træning.

Marcus, 32: "Jeg kører kun, når træningen er underholdende!"

"Jeg er oprindeligt en bold atlet. Men løb kan planlægges så fleksibelt. Det passer mig, fordi jeg er meget travlt i mit job. For min motivation er det vigtigt, at de løbende enheder er varierede. Med denne påstand plager jeg konstant udviklerne af online fitnessportalen Feelgood, som jeg medvirkede til. For at nå mit mål på femten kilo mindre, ville jeg skulle gøre noget oftere. I øjeblikket kan jeg kun gøre det en eller to gange om ugen. "

1. Løbeplan for overvægt med lidt tid

Vores 4-ugers plan for effektiv fedtforbrænding med mindre end 60 minutters arbejdsuge-træning plus to enheder i weekenden. Vigtigt: Pas på en kost med frisk mad og uden hvidt mel!

Her er den første træningsplan

Her er den første træningsplan

Udskriv tabel
mandag
tirsdag
onsdag
torsdag
fredaglørdagsøndag
1. uge
20 'Ændring af tempo let / hurtigt
(om nødvendigt gå / køre)
-
10 'let
2 x 10 squats
10 'let
2 x 10 strækspring
--45 'cykling
30 'let
(hvis nødvendigt walking pauser)
2. uge
-
20 'Ændring af tempo let / hurtigt
(om nødvendigt gå / køre)
-
10 'let
2 x 10 lunges
10 'let
2 x 10 strækspring
-50 'cykling
35 'let
(hvis nødvendigt walking pauser)
3. uge-20 'Tempo ændres let / hurtigt
(om nødvendigt løs / hurtig)
-
10 'let
2 x 1 'jumping jack
10 'let
2 x 10 strækspring
-55 'cykling
40 'let
(hvis nødvendigt walking pauser)
4. uge
-20 'Tempo ændres let / hurtigt
(om nødvendigt løs / hurtig)
-
10 'let
2 x 10 strækspring
10 'let
2 x 10 strækspring
-60 'cykling
45 'let
(hvis nødvendigt walking pauser)

Hvilken løbstype er du?

Otte rekreative atleter er repræsentative for en bestemt type løber: den overvægtige grundlægger Marcus, morgen jogger Melanie, event runner Jan, fitness all-rounder Doro, personlig træner Anne, nat ugle Valentin, den fysisk hårdtarbejdende Konkurrenceløber Robert og kontorhingst Florian.
Så, kære læser, nu er du nødt til at bestemme ... Nej, Gud, vi er ikke i "Herzblatt" - og alle (r) kan tage her fra hver type løb eller træningsanbefalinger designet til ham i god samvittighed, hvad på passer bedst til ham / hende.

Det er ikke op til dig, det er træning

Den største hindring på vejen til succes (dog defineret) er mangel på motivation. Kun: Hvis vi kun træner i henhold til Skema F og ignorerer vores meget personlige livssituation, er det krystalklar, at vi snart mangler drevet. Det værste, vi kan gøre, er at sætte spørgsmålstegn ved vores egen viljestyrke (men det er det vi ofte gør). Nej! Vi er ikke for svage eller uforskudt, vores træning og vores træningsplanlægning er normalt bare ikke individuelle nok. Dette begynder med ugel-og-lark fænomenet: nogle er mere aktive og passer om aftenen, de andre om morgenen. En hel gren af ​​videnskab, kronobiologi beskæftiger sig med dette indre ur, som allerede er sat, når vi kommer ind i verden.

Melanie, 31: "Jeg elsker at starte dagen med et løb!"

"Jeg er dybest set morgenmanden. Og ærligt, det føles også dejligt at kunne gå på kontoret med sikkerhed for at have gjort noget. Jeg går seks til otte kilometer tre gange om ugen kl. 6.30 før morgenmad, uanset om jeg er booket eller ej. Som freelance grafisk designer skal jeg hver dag ikke gå på kontoret. Ikke desto mindre er weekenderne vigtige for mig. Jeg kan lide at feste eller møde venner om aftenen. Behovet for at jogge tidligt om morgenen er derfor meget svagere i weekenden. "

2. Løbeplan for morgenløbere

Hvis du foretrækker at jogge tidligt, bruger chronobiologer udtrykket "lark", så de passer mere om morgenen end om aftenen. Vores 4-ugers plan sætter alle løbende enheder i arbejdsugen - sover sent om weekenden!

Her er den anden træningsplan

Her er den anden træningsplan

Udskriv tabel
mandag
tirsdag
onsdag
torsdag
fredag
lørdag
søndag
1. uge
30 'let før morgenmad
-
10 'let
15 'hurtigt
10 'let
-
45 'let før morgenmad
-
Lang gåtur
2. uge
35 'let før morgenmad
-
10 'let
2 x 10 'hurtigt
(Pause: 5 'let)
5 'let
-
50 'let


-
Lang gåtur
3. uge
40 'let før morgenmad
-
10 'let
2 x 5 'hurtigt
(Pause: 5 'let)
5 'LAX
-
55 'let


-
Lang gåtur
4. uge
45 'let før morgenmad
-
10 'let
2 x 5 'hurtigt
(Pause: 5 'let)
5 'LAX
-
60 'let

-
Lang gåtur

Lyt til dit indre (løbende) ur!

Enhver, der skriver morgenen og løb hele tiden om aftenen, får motivationsproblemer på mellemlang sigt, fordi han efterlader sit sande potentiale bagud. "Chronobiology er stadig betydeligt undervurderet, når det kommer til træningsplanlægning, " siger Clemens Janssen, som driver forskning ved University of Arizona om dette emne og destillerer individuelle træningsanbefalinger. Enhver, der forsøger at tvinge træningen ind i hullerne i deres kalendere, er ikke effektiv, men kortfattet. Fordi to løbeenheder, der skubbes imod det indre ur og andre fysiske behov, er mindre værd i sidste ende end en, hvor alt passer, og det er virkelig sjovt.

Valentin, 40: "At gå om aftenen vil være svært i efteråret."

"Jeg arbejder i salg og bruger en god del af dagen i bilen. Derfor klarer jeg, hvis i det hele taget til aftenen, at køre. Selvfølgelig vil det ikke være lettere når det kommer til efterår og vinter. Derfor er weekenden faktisk forudbestemt til min træning, især da jeg kan komme i gang med min løbende kompis. Faktisk. Fordi jeg har svært ved at få et system ind i min træning. Jeg løber jo jo mindre, end jeg gerne vil. "

3. Løbeplan for aftenløbere

Hvis du foretrækker at køre om aftenen, skal du sætte din træning i den mørke årstid i weekenden. Denne 4-ugers plan indeholder en intens weekendblok og kun en lektion om ugen.

Klik her for 3. træningsplan

Klik her for 3. træningsplan

Udskriv tabel
mandag
tirsdag
onsdag
torsdag
fredaglørdagsøndag
1. uge
-
-10 'let
10 'hurtigt
3 x 10 lunges
10 'let
-30 'let
30 'Tempoændring
løs / hurtigt
30 'let
2. uge
-
-
10 'let
10 'hurtigt
3 x 10 lunges
10 'let
-35 'let
40 'Tempoændring
løs / hurtigt
35 'let
3. uge
-
-10 'let
10 'hurtigt
3 x 10 lunges
10 'let
-40 'let
20 'ændring af tempo
løs / hurtigt
40 'let
4. uge
-
-10 'let
10 'hurtigt
3 x 10 lunges
10 'let
-45 'let
30 'Tempoændring
løs / hurtigt
45 'let

Med den rigtige motivation til målet

I en storskoleundersøgelse fastslog sundhedsforsikringen AOK tre forskellige former for pleje: den sundhedsorienterede, den fitnessorienterede og præstationsorienterede. Faktisk spiller dette spørgsmål også en vigtig rolle - med hvilken holdning nærmer jeg løbende træning? Undersøgelsen konkluderer, at det i de fleste tilfælde er hensigtsmæssigt at sænke forventningerne til ens egen præstationsuddannelse og fokusere på sundhedsaspekterne. Men selv det kan ikke generaliseres. Vi har trods alt vores egne mål.

Anne, 26: "Det skal være kort og sødt for mig."

"Jeg arbejder som fitness træner i virksomheder, jeg går også løbende med mine medarbejdere. Kun dette giver mig ikke en stor træningseffekt, fordi tempoet er meget moderat. Samtidig har jeg intet ønske om at træne for mig alene før eller efter jobbet. Jeg vil ikke have mit liv til at træne. Jeg løser kun dette dilemma, hvis jeg privat gør korte, skarpe enheder. "

4. Running tips til fitness professionel

For de størst mulige træningseffekter i korte enheder er følgende træningsformer egnede:

  • legende hastighedsændring løber fri muzzle (driving game)
  • Interim sprints med faste intervaller (for eksempel hvert 3. minut i 10 sekunder fuld gas)
  • Tempodurance-kørsler (ca. 20 minutter ved den aerobic-anaerobe tærskel)
  • bakke kører

Ikke desto mindre giver ekstra lange og rolige kørsler mening at forbedre den grundlæggende udholdenhed.

Jan 39: "Jeg starter fra bunden næsten hver sommer."

"Jeg er en klassisk sommerløber. For det meste leder jeg efter to, tre spændende arrangementer om året, og så kan jeg gå ind - i år et forhindringsløben lige gennem byen og en 15 kilometer lang brokørsel. Er disse begivenheder overstået, træner min træning pludselig, og om vinteren gør jeg ikke meget. Dette er faktisk en fungerende, men stadig forbedrer rytmen. Genindtræden er altid meget kedelig. "

5. Løbeplan for (gen) begyndere

Kom ind jævnt: skifte skifte mellem gå og gå, bygg øvelser til benmusklerne og overhovedet ikke overdrive! Med denne plan kan du gøre 30 minutter ad gangen efter 4 uger.

Her er den 5. træningsplan

Her er den 5. træningsplan

Udskriv tabel
mandag
tirsdagonsdagtorsdagfredaglørdagsøndag
1. uge
20 'Løb og går i tur
-
20 'Løb og går i tur
-
10 'let
2 x 10 squats
10 'let
-
30 'Kører og går i tur
2. uge
-
-
30 'Kører og går i tur
-10 'let
2 x 10 lunges
10 'let
-30 'Kører og går i tur
3. uge
-
10 'let
2 x 10 strækspring
10 'let
-10 'let
5 'gå
5 'hurtigt
5 'gå
10 'let
-
20 'let
10 'gå
-
4. uge
10 'let
2 x 10 strækspring
15 'let
-
20 'let
5 'gå
10 'let
-
10 'let
5 'hurtigt
5 'gå
10 'let
-30 'let

Når du kører: Lyt til din tarmfølelse!

En undersøgelse af sportsproducentfabrikanten Asics fandt, at den tyske løber ønsker at tabe et gennemsnit på 6, 9 kg - og syv gange om måneden for at snøre skoene i 36 minutter 6, 4 kilometer. Dette er en rigtig god træningsplan (disse værdier kan ikke matches af europæiske standarder). Om det også er effektivt, og hvordan du
Det kan imidlertid afhænge af, hvor godt du lykkes med at integrere, løbe ind i dit eget hverdag. Dr. Matthias Marquardt, sportslæge og løbeguru anbefaler at lytte mere til sin mave i sin bog "Das Instinktformel": "Jeg synes det er meget vigtigt at planlægge træningen. Men i denne planlægning bør vi styres af vores intuition. Det er her vores individuelle fysiske behov kommer sammen. Sindet er ikke altid den bedste rådgiver. Så vi kan alle være beroliget: Den perfekte træningsplan eksisterer alligevel ikke. Den rigtige men allerede.

Robert, 45: "Jeg vil gennemgå min træningsplan!"

"Jeg driver to maratoner hvert år og træner meget performanceorienteret. Med alle trimmings: Grundlæggende træning om vinteren, tempo træning på banen og forberedelseskonkurrencer. Min bedste tid er 2:53 timer. I mit job som arborist er jeg fysisk udfordret og rejser meget. Da træningsplanlægningen nogensinde er anarkistisk. Selv om jeg er min egen chef og ofte kan bruge min fritid, men især når jeg er i andre byer, er det ikke så nemt at skabe rammerne for god træning. "

6. Løbtips til hårdtarbejdende konkurrenter

Dybest set er disciplinen god, dogthed gør ufleksibel. Især efter særlig stressende dage i jobbet er det vigtigt at tage trykket ud. En hård træning bringer derefter intet mere - og svækker også immunsystemet. Interval-enheder er derfor en no-go, i stedet løs løber over tredive til fyrre minutter på programmet. Eller om aftenen bruges til "muskelhygiejne" - enten i saunaen, med massage eller med et omfattende stretchprogram.

Doro, 34: "Jeg vil ikke gå glip af mine fitnessklasser."

"Jeg kan godt lide at gå på gymnastiksalen regelmæssigt og lave mine klasser der. Derudover går jeg en gang, nogle gange to gange om ugen. Jeg deltog også i et sjovt løb. Siden da har jeg allerede gjort mere løbende træning på forhånd. Men ærligt, jeg vil ikke gå glip af mine klasser i gymnastiksalen. Det er altid sådan en dejlig sammenhæng, og jeg har gennem klasserne og løbet følelsen af, at jeg er i stand til at træne min krop på en virkelig omfattende og alsidig måde. "

7. Running tips til fitness all-rounder

Enhver, der styrker deres muskler gennem andre sportsgrene og / eller træningsprogrammer og arbejder på færdigheder som fart og smidighed, bør bevidst se at løbe som en fornøjelsesenhed og ikke bekymre sig om maksimale effekter på ingen tid. I stedet tjener kørslen simpelthen til at lukke ned og forbedre udholdenhed. Dette gøres bedst alene eller med en løbende partner, der ikke kører dig.

Florian, 31: "Hvis jeg ikke løber, bliver min krop hurtigt rød."

"Som civilingeniør arbejder jeg først og fremmest i lang tid og for det andet næsten altid siddende ned. Jeg går hovedsageligt fordi jeg ved, at min krop ville vise mig det røde kort relativt hurtigt, hvis jeg ikke gjorde det. Jeg kan gøre det to eller tre gange om ugen - om sommeren. Om vinteren normalt mindre. Det ville være dejligt at få mere kontinuitet og mere specifikt at gøre noget for min ryg uden at bruge mere tid. "

8. Løbeplan for kontorsæder

Denne 4-ugers skema omfatter 30 minutters sessioner om ugen, selv under frokostpausen. Øvelser til ryg og bevægelse af rygsøjlen er spredt to gange om ugen.

Her er den 8. træningsplan

Her er den 8. træningsplan

Udskriv tabel
mandag
tirsdagonsdagtorsdagfredaglørdagsøndag
1. uge
-
20 'ændring af tempo
løs / hurtigt
5 'gå
-10 'let
2 x 1 '"flyder" *
5 'hurtigt 10' let
-10 'let
2 x 10 lunges *
5 'hurtig, 10' let
30 'let
2. uge
-
25 'Ændring af tempo
løs / hurtigt
5 'gå
-10 'let
2 x 1 '"float"
5 'hurtigt 10' let
-
10 'let
2 x 10 lunges
5 'hurtig, 10' let
35 'let
3. uge
-
20 'ændring af tempo
let / hurtig
5 'gå
-
10 'let
2 x 1 '"float"
5 'hurtigt
1 '"float"
10 'let
-
10 'let
2 x 10 lunges
5 'hurtigt
10 lunges
10 'let
40 'let
4. uge
-
25 'Ændring af tempo
let / hurtig
5 'gå
-10 'let
2 x 1 '"float"
5 'hurtigt
1 '"float"
10 'let
-
10 'let
2 x 10 lunges
5 'hurtigt
10 lunges
10 'let
45 'let
* Svømmer: Læg fladt på maven, løft overkroppen og benene fra jorden. Stræk armene fremad og beskriv en cirkel med dem, idet hænderne ligger bag kroppen (med strakte arme). Så tag dine hænder frem igen; Lunges: For at træne ikke kun benene, men også bevægelsen af ​​rygsøjlen, med hvert trin torso (ikke hoften!) Til den side, hvor benet er foran.