Running Running - Så meget er perfekt

Er du nybegynder? Har du smerte? Vil du have mere fart? Tre forskellige målgrupper - og vi har den ideelle rejseplan for alle.

Billedgalleri

Kører - hjælper meget virkelig meget, eller er det mindre? Foretrækker jeg hurtigt, langsomt, eller ændrer jeg tempoet? Er stretch faktisk ud? Og hvis jeg har smerter, skal jeg stadig fortsætte med at motionere? Junglen med træningsanbefalinger med hensyn til løb er blevet så tæt og forvirrende, at ens hoved er summende. De utallige undersøgelser med hvilke engagerede videnskabsmænd regelmæssigt tilfredsstiller sulten på nyhedsflokke, gør det ofte ikke lettere. Med klogt forskningsdesign og spidse formuleringer, er lige meddelelser som en undersøgelse fra Luxembourgs universitet - "jo mere de løber, jo mindre er de ondt" - kan bringes til offentligheden. Men de der kører oftere er mindre tilbøjelige til at blive såret, og de, der har skader, lykkes ikke engang mere, fordi de allerede begynder som nykommere, men det er ikke nævnt på nogen elegant måde.

Der er forskellige regler for hver løbertype

Dr. Matthias Marquardt, idrætslæge og forfatter til bestselleren "The Running Bible" irriterer noget som dette: "På et tidspunkt kender løberne ikke engang hvad de skal tro. Min erfaring viser, at det sjældent virker at gøre generelle udtalelser. Afgørende er altid faktorer som træningsmål, præstationsniveau og individuelle grundlæggende fysiske forhold. "Vi bad Marquardt om at differentiere og sammensætte de øverste træningselementer for de tre største grupper af løbere - og de er mindst en: hundrede procent testet i praksis.

Løb: Begynderuddannelsen

Uanset hvorfor du begynder at køre eller komme ind igen efter en lang pause, skal du lære at kontrollere belastningen korrekt. "At have en følelse af at tempoet passer er næsten umuligt. Mest af alt, fordi for eksempel vejrtrækning og muskulatur reagerer hurtigere på nye udfordringer end sener og led, "siger Marquardt. Så begynder den ideelle førstegangs-uge på grund af præstationsdiagnostik i en sportsmedicinsk facilitet, så du kan finde ud af, hvilken pulsinterval du træner bedst. Og så skal du også måle din puls under træning (mest bekvemt med en hjertefrekvensmonitor) for langsomt at udvikle en følelse af det rigtige tempo. Standardanbefalinger som "Puls 130" har længe været betragtet som forældede. Marquardt understreger dette: "Jeg kender mange løbere, der foretrækker at forlade deres hjertefrekvensmonitor hjemme, fordi de altid er over anbefalingerne alligevel. Det behøver ikke at være, at de rent faktisk løber for hurtigt. Det sker også, at standardværdierne simpelthen ikke passer. "Selvfølgelig kan selv begyndere give ekstra tid og ekstra øvelser, men især i de første par uger, bør fokuset være på kroppen for at tilpasse sig de nye opgaver og et godt grundlag for det læg hvad der stadig er der.

Kører: smertestræningen

Den kendsgerning, at det altid tweaks et eller andet end virkelig gør ondt, fører til mange løbere til frustration - og bringer løbet, for eksempel i disrepute for at være gelenkschädigend. Enhver, der føler at han er udsat for skade, men med specifik stabilitetstræning kan vise sig det modsatte vidunderlige: "Selv nogle få enkle øvelser til fod, ben og stamme muskler kan arbejde mirakler med hensyn til risiko for skade, " siger eksperten. Selv achilles tendonitis betyder ikke automatisk et træningsstop - samtidig styrker og strækker kalvemusklerne normalt med. En balancetræning som svømning kan være nyttig. Vigtigt: Overhold dine problemer og få i tilfælde af tvivl lægehjælp - den "ideelle smertestræningsuge" er særligt velegnet til profylakse og mindre lidelser.

Løb: Tempoetræningen

Vil du få hurtigere? Så skal du arbejde på din løbende teknik. De tre hovedtræk ved et naturligt let løb, ifølge Marquardt:

  • sætte foden over midterfoden under kroppen
  • et dynamisk indtryk med benet forlænget så vidt muligt og opretstående stilling
  • En løs, aktiv armindsats, med armene på forsiden, der kun fører lidt indad men ikke overstiger kroppens midterlinie

Du kan træne denne effektive løbeteknik, f.eks. Med øvelser fra den såkaldte Run-Abc (Anfersen, Hopspike osv.) Eller korte afstande ved høj hastighed (stigninger og sprint), da en god løbeform ved højere hastigheder er lettere at implementere. Generelt kan du nu roligt "raushauen" en rigtig - det vil sige at installere mere intensive hurtigere løbende enheder for langsomt at flytte din tolerance tærskel (i jargonen: aerobic-anaerob tærskel) og løbe hurtigere længere. Men igen ved hjælp af præstationsdiagnostik eller pulsmåling ved du, hvor denne tærskel ligger hos dig. Konklusion: Der er ikke noget som perfekt træning - ideel fokuserer afhængigt af gruppen af ​​løbere, på den anden side. Skarpe dit fokus og komme i gang!

Dr. Marquardts top 3 stabiliseringsøvelser til løbere findes i vores billedgalleri!

Åben bordet: Den perfekte løbende uge

Åben bordet: Den perfekte løbende uge

Udskriv tabel

tirsdagtorsdaglørdagsøndag
Entry-level uddannelse
30 min løst puls træning * (muligvis skifte mellem gang og løb)
30 min løst puls træning * (muligvis skifte mellem gang og løb) plus 3 stabiliseringsøvelser **
45 minutter løs puls træning (muligvis skifte mellem gang og løb)
Smerter Træning
30 minutter løs plus 2 gange 3 stabiliseringsøvelser **
45 minutter løs plus 2 gange 3 stabiliseringsøvelser **
30 min svømning
30 minutter løs plus 2 gange 3 stabiliseringsøvelser **
Tempo Træning
30 minutter løs,
plus 5 stigninger ***
10 minutter let, 10 minutter hurtigt, 10 minutter let
30 minutter løs, plus 15 minutter kører abc **
45 min kørespil ****
* Ved omkring 65 til 75 procent af din individuelle maksimale hjertefrekvens ** 3 stabiliseringsøvelser findes længst til venstre på denne dobbeltside, yderligere (og yderligere løbende abc øvelser) *** for eksempel under www.marquardt-running.com under menupunktet Træningsstøtte / Atletik *** Øg dit tempo i en afstand på omkring 60 meter fra trav til sprint **** I driving game-metoden "spiller du" efter eget valg og afhængigt af terræn og miljø med tempoændringer (for eksempel kan du altid sprint næste træ, når en fugl krølger eller til den nærmeste gade lampe, når en bil er ærlig). Vigtigt: tilstrækkelige hvileperioder!