Træk vejret korrekt mens du jogger. Tag en ordentlig vejrtrækning = gå bedre!

Mere fart, mere afstand, mere energi: ånde korrekt, mens du kører, gør dig til en klasse bedre! Hvordan det virker, og hvorfor dyb indånding er så vigtigt ...

Billedgalleri

Træk vejret korrekt mens du jogger: Med disse øvelser styrker du dine lunger!

Det kan tage vejret, når du er bekymret for, hvor vigtigt det rigtige åndedrag for atletisk præstation er, og hvor lidt vi normalt holder opmærksom på. Åndedræt er broen mellem hoved og krop - for med det kan vi ikke blot påvirke vores præstation, men også vores psyke positivt. I meditation og yoga er den bevidste, intense vejrtrækning grundlaget for hver vellykket session.

Og hvor meget vi løbere gerne vil have længere pust i konkurrencen - og alligevel træner vi aldrig specielt vejret, mens vi jogger.

Nej, vi trækker automatisk luften ind i vores lunger og blæser de udtømte gasser, kuldioxiden. Energiproduktion og bortskaffelse af affald på én gang. Uden at tænke, er vi forsynet med brændstoffet for livet.

  • Men vejrtrækning er så unik: Selvom ufrivilligt styres af vores autonome nervesystem, kan vi bevidst påvirke det ved for eksempel at trække vejret mindre, dybere eller hurtigere.

Noget anderledes, de andre autonome systemer som hjerteslag eller fordøjelse: Vores mave og tarme kan ikke diktere hvor hurtigt eller langsomt de skal arbejde. Også vores hjerteslag er ikke direkte programmerbart - kun ved indsats og åndedræt har vi indflydelse på hjertefrekvensen.

  • Ca. 10 til 20 gange vi trækker vejret i minuttet, under belastning kan dette øge op til 50 gange.

Kun når luften er begrænset, f.eks. Når du dykker, med total fysisk udmattelse eller når bronchi fejler, opstår panik.

Træk vejret ordentligt mens du jogger: Mavepusten gør det

Et afprøvet middel var at give løbere en vis vejrtrækningsrytme - for eksempel: indånder to trin, udånder tre trin. Eller bare indånder gennem næsen og blæse gennem munden. I mellemtiden er det blevet klart, at hver løber har sin egen rytme, og at nogle mennesker er mere tilbøjelige til at snuble, når de skal følge visse trin.

  1. De fleste løbere trækker sig for fladt og løfter kun brystet og skuldrene og bruger maksimalt 50 procent af deres lungemængde .
  2. Åndedræt gennem næsen har den fordel, at luften forvarmes (især god i den kolde vintertid); Det er også rengjort, filtreret (godt mod pollen) og fugtet. Men det er kun nok til et relativt lille volumen luft.
  3. Dyb abdominal vejrtrækning er nøglen til mere luft og ilt . Men den største respiratoriske muskel, membranen, som adskiller bukhulen fra brysthulen, er normalt underudnyttet. Kun den diafragmatiske vejrtrækning bruger hele lungevolumenet.
  4. Typisk for dyb abdominal vejrtrækning er løft og sænkning af abdominalvæggen. Membranen kontraherer ved indånding, skubber organerne ned i bukhulen og skaber et negativt tryk i brysthulen, lungerne fortsætter med at udvide og suges i luften.
  5. Tobias Singer (27), Laufchoach ved Adidas Runbase i Berlin, anbefaler "at trække vejret gennem mund og næse for at komme ind i en stabil rytme og frem for alt at indånde dybt og kraftigt."

For sangere eller vindmusikere er øvelser i membranpusten en daglig rutine. Dr. Paul Schmidt (31), sportslæge og rekordindehaver over 50 kilometer vejkørsel (2:49 timer), gør yoga mindst tre gange om ugen, "for her tilhører den bevidste, dybe vejrtrækning det. Og der er en form for habituation effekt, du trækker vejret automatisk, mens du kører automatisk dybere end uden disse øvelser. "Desuden bruger en styrket og strakt åndedrætsmuskler mindre energi og optager stadig mere luft.

I membranets vejrtrækning forøges ikke kun frisk luft lungerne, det forlænger også udvekslingen af ​​ilt. Derudover forhindrer en god mavepustning den frygtede sidepiercing.

Sådan træner du vejrtrækningen

Løbebiler Ralf Boie (47) fra Hamburg giver sine fagfolk meget pragmatiske tip til at forbedre vejrtrækningen:

  • "Blæs blot nogle balloner op. Dette styrker specifikt hele luftvejsmuskulaturen. "
  • Hans erfaring viser, at det giver mening at træne den dybe abdominal vejrtrækning separat. "Der er adskillige åndedrætsløbere, som Ultrabreath eller Triball. Princippet er altid ens, du trækker vejret mod øget modstand og styrker de tilsvarende muskler. "
  • I stress anbefaler Boie, "med forsæt udånding lang og klar. Dette gør vejrtrækning mere intens, da lungerne bare får den luft, de har brug for. "
  • Selv forsætligt langsom og intens vejrtrækning i den normale daglige rutine hjælper: Med en lav luftveje beroliger pulsen reduceres stress hurtigere.

Så lad os stoppe luften, der slapper af.

Træk vejret ordentligt under kørslen: Specielt begyndere har ofte problemer med sidesting - hvorfor er det og hvad der hjælper imod det

Symptomer: Lette til svære, krampede sting under den sidste costal arch til højre og / eller venstre. Det er slående, at begyndere ofte lider af sidepunktur end veluddannede løbere.
Årsager: Hvad er årsagerne, er ikke fuldt ud udforsket indtil i dag. En forklarende model: Stammen forårsager irritation af membranen, den opkræves unormalt, men ikke nok blodtilførsel. Det efterfølges af spastisk smerte. At tale under løb kan også forstyrre rytmen, læg straks på membranen og forårsage sidestik. En anden forklaring er, at blodstrømmen til de indre organer, især leveren og milten, formindskes på grund af motion, fordi blodgennemstrømningen omdirigeres til arbejdsmusklerne. De meget smertefølsomme organer og bindevævsstrukturen, som de suspenderes på, deformer. I denne forklarende model ville også passe den side punktering forekommer ofte i meget fuld mave.
Behandle / forhindre: Spis ikke meget mad ca. to timer før du kører. Hvis smerten opstår, bevæg dig ned i tempoet, læg pres på det smertefulde område med din hånd og ånde dybt og jævnligt ind i maven.

Træk vejret korrekt mens du jogger: Tips fra ekspert Professor Braumann

Hvad skal løbere, der ønsker at trække vejret, være opmærksomme på?
Bedste ikke for meget. Lungerne får den luft, de har brug for. Og i modsætning til svømning eller dykning, kan vi altid få vores ånde under løb. Men du bør forsøge at få en rytme ind i din vejrtrækning. Det behøver ikke at være forbundet med trin, musik kan også hjælpe dig med at finde en rytme. Imidlertid må musikken i slagene pr. Minut også passe til kørehastigheden.

Gør det en forskel, hvis du går hurtigt eller langsomt?
Ved højintensiv træning, dvs. hurtig tempo eller intervalltræning, kan det bidrage til at opnå en rytme af vejrtrækning gennem trin. Men normalt er det nok at fokusere på udånding - for eksempel tre trin lang - og gør altid det samme. Indåndingen foregår derefter af sig selv. Nogle løbere udånder hørligt højt - det er også en måde at styre deres rytme akustisk på. Ved langsomme, afslappede ganghastigheder er der normalt ingen problemer. Åndedrættet kontrolleres jo autonomt af vores autonome nervesystem.

Hvor er din mening, at du er målrettet at styrke respiratoriske muskler?
Der er bestemt ingen ulemper, men vi kunne ikke finde nogen væsentlige ændringer i undersøgelser om øget respiration med speciel snorkling. Hvad der synes at være træning, er en højere kulstoftolerance af kvasi for en vis afstand (50 meter), luften stopper. Den løbende legende Emil Zátopek har ofte trænet i overensstemmelse hermed.

Kører om vinteren: trække vejret gennem næsen

Hvis der kun var der kolde temperaturer - fordi hvis det stikker og brænder i lungerne, gør det selvfølgelig lidt sjovt. Det kan også være meget demotiverende, hvis du føler, at den tilstand, du har opbygget så godt om sommeren, allerede er væk. Selvfølgelig påvirker ting som vores kost, såvel som vores stressniveauer og søvnmønstre, hvor godt vi er på hver dag. Men det kan også være den forkerte vejrtrækning, som får os til at tabe vores ånde hurtigt.

I kolde temperaturer er det vigtigt, at luften ikke rammer lungerne med al sin kulde. Det er bedst ikke at indånde gennem den åbne mund, men gennem næsen. Cilia i næsen filtrerer den tørre luft (tør lungen ikke kan lide), og den er også tilpasset kroppens temperatur på vej fra næse til lunger. Dem, der trækker vejret gennem munden, risikerer astma-lignende symptomer, der kan forstyrre joggingskredsen yderst.

Nogle har svært ved at trække vejret gennem næsen, mens de går, fordi de føler, at de ikke får nok luft. Faktisk er det et spørgsmål om praksis og koncentration - og dem, der dygtigt indånder gennem deres næser, puster endnu mere effektivt. Prøv at sænke dit tempo; hvis det er for svært for dig, og det virker ikke, læg en klud over munden for at filtrere luften lidt. Generelt er det tilrådeligt om vinteren at køre langsommere og vælge kortere afstande, men roligere oftere til at indsætte en jogging session.