Vitalstoffer Flere vigtige stoffer til bedre fitness

Vitalstoffer er særlig vigtige for atleter - de sikrer den optimale interaktion mellem nerver og muskler. Sådan giver du optimal pleje!

For at den menneskelige motor skal kunne køre korrekt, har den ikke kun brug for høj energi mad som brændstof - det skal også være godt olieret. Og hvilke smøremidler er i en maskine er mineraler i den menneskelige organisme. De er involveret i stimulering, respons og sammentrækning af muskler. For aktive atleter spiller mineralerne magnesium og jern en særlig vigtig rolle - en gang for at sikre et godt samspil mellem nerver og muskler og på den anden for transport af ilt i kroppen.

De vigtigste mineraler til atleter, herunder deres funktioner og indtag henstillinger kan findes nedenfor:

Calcium - benstabilisatoren

Calcium hjælper med at opbygge og vedligeholde knogler og beskytter mod osteoporose. Desuden har calcium en vigtig funktion i muskelmetabolismen, det vil sige, at den sørger for sammentrækningen af ​​musklen. Som "Kalkräuber" betragtes store mængder proteiner og kulhydrater. Feeding anbefaling for atleter per dag: ca. 1, 2 gram. Fødevarekilder: mejeriprodukter, mineralvand, grønne grøntsager som chard og kale.

Jern - ilttaxi

Jern er især involveret i hæmoglobinproduktion (røde blodlegemer, der lever ilt) og i energiudlevering i celler. Animalsk mad, især kød, giver det såkaldte 2-valent jern (hemejern), som kan absorberes af organismen bedre end det trivalente vegetabilske jern. I kombination med C-vitamin bliver plantejernet lettere tilgængeligt (fx vitamin C-rige frugter og grøntsager med jernholdige fuldkornsprodukter). Anbefalet indtag for atleter per dag: 18-25 milligram. Fødevarekilder: mejeriprodukter, kød, slagteaffald, hirse, spinat, bælgfrugter, nødder.

Jod - den metaboliske turbo

Aktiverer visse skjoldbruskkirtelhormoner, der er involveret i reguleringen af ​​basalmetabolisme. Jod er en af ​​de få mineraler, der findes i daglig mad i for små mængder. Det anbefales derfor at spise havfisk to gange om ugen og at bruge iod-beriget salt til mad. Anbefalet indtag for atleter per dag: ca. 200 mikrogram. Fødevarekilder: fisk og skaldyr såsom muslinger, iodiseret bordsalt.

Kalium - muskelmuskelen

Har en vigtig funktion i reguleringen af ​​vandbalancen og er involveret i kulhydratmetabolismen - så under glykogennedbrydning under eksponering frigives kalium og behøves igen under opbevaring. Dette betyder, at kaliumbehovet efter en lang udholdenhedsøvelse øges. Derfor er en kaliumrig diæt gunstig for en hurtig regenerering. Anbefalet indtag for atleter per dag: ca. 4-5 gram. Fødevarekilder: bælgfrugter, tørrede frugter, tomater, kartofler, ris, grøntsager og frugtsaft.

Magnesium - muskelafslapperen

Magnesium er et centralt mineral for aktive mennesker, fordi det er involveret i vekselvirkning mellem nerver og muskler, eller giver mulighed for afslapning af musklen og dermed beskytter mod kramper. Frem for alt har et øget væsketab under fysisk aktivitet indflydelse på plejen. Tegn på underforbrug omfatter: muskel tremor, kramper, nervøsitet, træthed og formindskende præstation. Et højt niveau af væskeindtag og brugen af ​​særlige magnesiumtilskud kan forhindre mangel. Anbefalet indtag for atleter per dag: 500-700 milligram. Fødevarekilder: nødder, fuldkorn, kød, kartofler, mineralvand, grøntsager.

Zink - immunforstærkeren

Beskytter cellerne fra frie radikaler, som hele tiden er i kroppen og styrker kroppens forsvar. Et lokalt indtag, for eksempel af pastiller, kan lindre ondt i halsen. Anbefalet indtag for atleter per dag: ca. 15 milligram. Fødevarekilder: kød, slagteaffald, fisk, æg, mælk, ost, spinat, fuldkorn, nødder.

Den rigtige dosis vitale stoffer

I en varieret kost med masser af grøntsager og frugter er det daglige krav til mineraler dog let at dække. Fordelene ved disse fødevarer: De har en høj næringsstoftæthed, så et meget gunstigt forhold mellem mineraler og vitaminer og de indtagne kalorier. Og vær ikke bange for overdosis: Med naturlige fødevarer er overdosis næsten umuligt.