Marathon træning: Den ultimative maratonplan

Mindre kilometer, mere kvalitet: det bringer vores marathon træning til begyndere! På bare 12 uger passer til marathon: Vi tager dig til mål i cirka 4 timer.

Uden specifik marathon træning, der vil gøre 42 kilometer? Det skal gå? Fabian Preis viste det sidste år. Indtil da var han faktisk hjemme på tennis- og fodboldbanen, men blev pludselig fanget marathonfeber. "Jeg gik nogle gange med min værelseskammerat og kom spontant op med ideen om at starte med ham på marburgnatmarathonet, " siger sportsstuderende. Han brugte fire måneder på at forberede sig på det. "Faktisk løb jeg kun to eller tre gange om ugen, en session hver for 45, 60 og 120 minutter." Det var hans marathon træning. En kollega fra gymnastiksalen havde givet de 22-årige træningstips, en konkret træningsplan, som han ikke havde. "Et par længere kørsler ville have givet mening; Det længste spor jeg har kørt før var en halv maraton, "siger Preis. Han fik ingen kramper, men fra halvdelen af ​​marathonafstanden måtte han "bide" voldsomt - og nåede til sidst efter 4:11 timer målet.
Hans konklusion: "Jeg vil helt sikkert køre endnu et maraton, men så forbereder jeg mig bedre." Så du kan på et af forårsmarathonerne i år "rounder" løbe, vi viser dig udover den normale løbende træning her vores ultimative marathon træning, sådan Du forbereder kongens afstand om tolv uger - og kommer stadig til slutningen med forholdsvis lidt træning på en tid på cirka 4 timer. Hvis du foretrækker at tage det lidt lettere, har vi den bedste træningsplan for dig med en måltid på 5 timer.

Er du egnet til maraton?

Hvis du allerede er tilmeldt til maraton, vil du sandsynligvis kunne svare ja til dette spørgsmål snart. Fordi de 42.195 kilometer du overlever kun med passende forberedelse. Vores ultimative maratonplan er for alle løbere, der ønsker at tackle kongens rute for første gang i år eller frem for alt, der ønsker at komme over afstanden uden for meget belastning og skade. "Hvis du har kørt omkring 45 minutter to eller tre gange om ugen i et år og er i stand til at jogge i ca. 20 kilometer i et lavt tempo, så er du godt rustet til dette program, " siger True Fitness blog ekspert Dr. Matthias Marquardt, der udarbejdede træningsplanen. Avancerede atleter, der ønsker at forbedre deres bedste tid i foråret, vil finde yderligere træningsprogrammer til forskellige finishtider.

Hvis du ikke er helt klar endnu, bør du udsætte din maraton debut lidt. Vores anbefaling er så: Brug de kommende uger til at forbedre din grundlæggende udholdenhed med lange, langsomt kørsler og drys mellem nogle få kortere og hurtigere træningskørsler - det giver ikke kun variation, men giver også et ekstra spark til din form,

Marathon på den naturlige måde?

Det særlige ved vores program er, at du ikke blot kører ustabile kilometer. I stedet er planen også baseret på den nuværende løbende trend - Natural Running. Det betyder på den ene side, at det ikke kun løber i basisområdet på programmet, men også mindst en gang om ugen en enhed med den såkaldte Run-Abc. For det andet er der en anbefaling for hver enhed, med hvilket fodtøj du gennemfører det tilsvarende løb i det optimale tilfælde. Det betyder selvfølgelig ikke, at du skal købe fire par sko.

Da løbere er trenden for den anden sko, og mange joggere allerede har en letvægtsmodel til hurtige træningsbaner eller en naturlig sko med lav blast (lille hæl og forfod gradient) som et alternativ til den regelmæssige træningssko i skabet, vil vi vise dig Sådan bruger du disse modeller klogt. Vores nuværende løbesko-test hjælper også.

Hvorfor forskellige sko?

"Med de naturlige og barfodet sko udvikler du en naturlig, aktiv løbeknik og træner fodmusklerne, " siger Dr. med. Matthias Marquardt. Den løbende teknik i naturlig løb er generelt kendetegnet ved et kortere trin. Benet er ikke strakt og rammet ind i jorden langt foran kroppen. I stedet sætter foden tættere på tyngdepunktet.
Også vigtigt: det aktive fodspor for at gøre trinene mere effektive. Naturlige eller barfodet modeller, der siden er blevet lanceret af forskellige producenter, er dog ikke egnet til daglig brug for hver løber, da de kræver passende muskulatur og visse ortopædiske krav. "For meget lange løber er den klassiske træningssko fortsat det bedste valg, " siger Dr. Marquardt. "Men hvis det bliver lidt kortere og levende, er Lighttrainer et fornuftigt alternativ - og for de meget korte og hurtige løber en naturlig eller barfodet sko. Så du skynder dig ikke for meget og minimerer risiciene for dit helbred. Og god teknologi er mere effektiv end at køre fem eller ti kilometer ekstra om ugen. "

Hvor mange miles har jeg brug for?

For et klassisk maratonforberedelse øges afstanden i de lange enheder i mange programmer gradvist op til 35 kilometer. På den anden side kan du i vores True Fitness blog-plan ikke gå mere end 30 kilometer tilbage. Det er nok! I stedet er intensiteten lidt højere for nogle enheder, og der lægges større vægt på løbende teknik og styrke. "En del af min filosofi er ikke at lade folk løbe, før de er helt ortopædiske." Matthias Marquardt. "For begyndere er det vigtigste at afslutte marathon med værdighed med så lidt træning som muligt." Marathon Psyche-temaet passer også perfekt ind.

Et langt løb sætter også en stor belastning på sener og led. Dette øger risikoen for skade ", og vi finder, at mindre end halvdelen af ​​løberne ikke har nogen smerte - størstedelen kommer i det mindste under marathonberedskabsproblemerne." Hvem overlever sådanne lange løber uden klager, kan selvfølgelig nyde et par ekstra kilometer. For erfarne løbere, der allerede klipper på tre-timers grænsen i maratonet, er de endda nødvendige. Begyndere på den anden side er tilstrækkeligt serveret med vores kortere version. Hvis du er bekymret alligevel, vil du bedre holde dig til de lange løber i et par kilometer mere på cyklen - det træner også din fede stofskifte, men det er godt for dine knogler.

Respekt for maraton?

"De, der træner solidt og godt, behøver ikke være bange for marathonet", siger Dr. Matthias Marquardt. Fordi med et godt præparat med løber op til grænsen på 30 km og en solid raceplan, bryder du ikke pludselig til km 40. Marquardt: "Problemet er mere, folk bliver helt spanked og får kramper i kilometer 25 eller 30. Enten fordi de har spist ingenting eller forkert eller er begyndt for hurtigt. På den anden side hjælper ikke nogle få ekstra kilometer under forberedelsen. Det er ikke det spor, der dræber, men tempoet. "

Hvordan fodrer jeg mig selv før løbet?

"I de sidste par dage før maratonet øger kulhydratindholdet i kosten mellem 60 og 65 procent", siger Dr. Marquardt. Desuden bør du undgå svært at fordøje mad og give præference for hvidt brød, cornflakes og nudler. Som følge heraf er dine energibutikker godt fyldte, og dit fordøjelsessystem er opladet så lidt som muligt. For at undgå ubehagelige overraskelser i løbet af løbet er det også nødvendigt at træne fødeindtaget mens du jogger. "En erfaren runner behøver ikke at spise noget i løbet af en 60 minutters løb, " siger Marquardt. Men i marathonet, når vejrtrækning er hurtigere, er bidden i halsen let fanget. "Øv at spise og drikke i starten af ​​de løse, lange kørsler i weekenden", anbefaler Marquardt. "Mod midten eller slutningen af ​​forberedelsen er det dog fornuftigt at træne dette i mere intensive løb." For enhederne i den grundlæggende udholdenhed 1-2 eller 2 (se træningsplanen rigtigt) er de optimalt, de matcher også din tilnærmede konkurrencehastighed.

Hvad har jeg brug for på vej?

"Jeg råder alle til at pakke noget, " siger Marquardt. "Min slogan er: 60 gram kulhydrat pr. Time." Med en måltid på fire timer svarer dette til kroppens kulhydratforretninger omkring 200 gram, tre til fire barer eller seks til otte geler. Selvom dine muskler bruger dine fedtreserver under marathon, er denne form for energiproduktion meget langsom. "Hvis kulhydraterne er alle, falder du tilbage på det, du kan gøre uden dem - og det er meget ubehageligt og meget lidt, " sagde eksperten. Fordi kommer den oftekaldte mand med hammeren, som allerede har krydset mange maratonplaner på kilometer 35. For at forhindre dette er det nødvendigt i løbet af løbet at genopbygge kulhydratlageren igen og igen - vi vil trods alt, at du sætter et lyst vindende smil i mål.

Din marathon træningsplan

Din marathon træningsplan

Udskriv tabel
tirsdagtorsdagsøndag
1. uge15 min. Løb i 15 min. Løb abc (barfodesko) 5 x 1000 m (Natursko) 10 min. Udløb (barfodesko)10 km Tempo: GA 1-2 Light-Trainer18 km GA 1 træningssko
2. uge15 min. Løb på 15 min. Løb abc (barfot) 6 x 1000 meter (Natural sko) 10 min. Udløb (barfodesko)12 km GA 1-2 lys træner20 km GA 1 træningssko
3. uge15 min. Løb på 15 min. Løb abc (barfodesko) 7 x 1000 m (Naturlig sko) 10 min. Lækage (barfodesko)10 km GA 2 Light-Trainer22 km GA 1 træningssko
4. uge15 min. Løb i 15 min. Løb abc (barfodesko) 5 x 1000 m (Natursko) 10 min. Udløb (barfodesko)8 km GA 1 lys træner18 km GA 1 træningssko
5. uge15 min. Løb 15 min. Løb abc (barfodesko) 4 x 2000 m (Natursko) 10 min. Lækage (barfodesko)10 km GA 2 Light-Trainer23 km GA 1 træningssko
6. uge15 min. Løb 15 min. Løb abc (barfodesko) 4 x 2000 m (Natursko) 10 min. Lækage (barfodesko)10 km GA 2 Light-Trainer25 km GA 1 træningssko
7. uge15 min. Løb på 15 min. Løb abc (barfodesko) 5 x 2000 m (Natursko) 10 min. Running out (barfodesko)15 km GA 1-2 lys træner27 km GA 1 træningssko
8. uge15 min. Løb på 15 min. Løb abc (barfot) 5 x 1000 m (Naturlig sko) 20 min. Lækage (barfodesko)8 km GA 2 Light-Trainer18 km GA 1 træningssko
9. uge15 min. Løb 15 min. Løb abc (barfodesko) 2 x 2000, 2 x 1000, 2 x 800 meter (naturlig sko) 20 min. Lækage (barfodesko)15 km GA 2 Light-Trainer30 km GA 1 træningssko
10. uge15 min. Løb på 15 min. Løb abc (barfodesko) 2 x 800, 2 x 1000, 2 x 2000 m (Naturlig sko) 20 min. Lækage (barfodesko)12 km GA 2 Light-Trainer25 km GA 1 træningssko
11. uge15 min. Løb på 15 min. Løb abc (barfodesko) 6 x 1000 meter (Naturlig sko) 20 min. Løb ud (barfodesko)8 km GA 1-2 lys træner18 km GA 1 træningssko
12. uge15 min. Løb på 15 min. Løb abc (barfodesko) 4 x 1000 m (Naturlig sko) 20 min. Lækage (barfodesko)7 km GA 1 lys trænerKonkurrence Light-Trainer
De forberedende enheder til din første marathon finder sted inden for området basisk udholdenhed. Din individuelle intensitet for hver løb er bedst bestemt af din puls. Baseline endurance 1 (GA 1): 60 til 75 procent af den maksimale hjertefrekvens, GA 1-2: 75 til 85 procent, GA 2: 85 til 95 procent. I intervallerne kører du temposektionerne med en belastning i GA 2-området, mellem du indtaster en pause på ca. tre minutter hver.