Marathon forberedelse Træningsplanen for uge 1 til 4

Vil du køre en maraton? Tillykke! True Fitness Blog fortæller dig, hvordan man træner mest fornuftigt (måltid 4:40 h).

Sådan starter du maratonforberedelsen: Først sænker du langsomt det ugentlige beløb. Ikke med flere træningssessioner, men med forlængelse af det lange løb på søndag. For bedre kontrol af belastningen skal du være opmærksom på specifikationerne for gennemsnitshastigheden. Det er også tilrådeligt at måle træningsafstandene. Især for de korte intervaller er den nøjagtige rute længde vigtig, alternativt kan du også afslutte tempoetræningen på banen.
For at vænne sig til marathonforholdene, bør du træne på et fladt spor med stigende mængder asfalt, især i de lange løb. Sørg for at tjekke din puls, mens du kører. For det lange udholdenhedsløb skal dette være mellem 70 og 75 procent af maksimumsværdien, for normal udholdenhed mellem 70 og 80 procent, for tempoet kører mellem 80 og 85 procent. Den maksimale hjertefrekvens, hvorfra du får de værdier, du kan bestemme med en simpel tommelfingerregel: 220 minus alder. I de hurtige løb er der stadig nogle kilometer til langsom indrejse og udgang.

Marathon træningsplan i 4 uger

Marathon træningsplan i 4 uger

Udskriv tabel
1. ugei alt: 36 km
ModiOnsgøreFreLør
-Udholdenhed 60 min (i 6:45 min / km)-Udholdenhed 60 min (i 6:45 min / km)-Udholdenhed 35 min (kl 6:45 min / km)lang sigt 90 min (kl 7:00 min / km)
-9 km-9 km-5 km13 km
2. ugei alt: 40 km
ModiOnsgøreFreLør
-Udholdenhed 60 min (i 6:45 min / km)-hurtig udholdenhed * 32 min (i 6:20 min / km)-Udholdenhed 35 min (kl 6:45 min / km)lang udholdenhed 2 timer (i 7:00 min / km)
-9 km-9 km-5 km17 km
3. ugei alt: 44 km
ModiOnsgøreFreLør
-Udholdenhed 60 min (i 6:45 min / km-3x1000 m * (5:45 min / km), 2x4 min gang-Udholdenhed køre 40 min (i 6:45 min / km)lang tid 2:20 h (i 7:00 min / km)
-9 km-9 km-6 km20 km
4. ugei alt: 48 km
ModiOnsgøreFreLør
-Udholdenhed køre 40 min (i 6:45 min / km)-hurtig udholdenhed * 45 min (i 6:20 min / km)-Udholdenhedstrin 50 min (i 6:45 min / km)lang udholdenhed 2:40 h (i 7:00 min / km)
-6 km-11 km-8 km23 km

* Hurtig udholdenhed og interval træning involverer et par miles af langsom indgang og exit.