Plank - kender du disse 19 varianter?

Her er 19 forskellige plankvarianter af fitness indflydende Jan Körber for dig. Sats at du kun kender en brøkdel af det?

Støtten eller planken er en super effektiv øvelse for hele kroppen. Uanset om det er på hænderne eller på underarmen, træner han primært maven, hele rygmusklerne og balderne. Men hvad nu hvis du ikke har den normale støtte?

Præcis for dette er der dette indlæg. Uden tvivl er planlægning ikke en af ​​de absolutte grundlæggende øvelser i funktionel træning. Ikke desto mindre er der grunde til at krydre den normale støtte.

Hvorfor 19 plankvarianter?

Træning for monotont / kedelig

Den absolutte "top killer"! Når træningen ikke er sjov, er det ofte kun et spørgsmål om tid at smide i håndklædet. Støtten er både fysisk, men også mentalt en ekstremt krævende øvelse. Hvis du har nået et punkt, hvor hovedet siger efter en vis tid "Jeg vil ikke have mere", er det helt sikkert fornuftigt at tilpasse din træning og prøve noget nyt.

Ikke krævende nok

At konstant udfordre sig selv er ikke fornemmelse af sagen. Langsigtet demotivation forudprogrammeret! Hvorfor ikke integrere et diagonalt armben i træningen i stedet for at ligge i normal støtte i minutter?

Nye træningsstimuli

At gøre træningen varieret er altid en god ide. En ny attraktion præsenterer vores hele system med en ny udfordring. Sig: Vi træner ikke altid det samme.

2 grundlæggende regler for alle plankvarianter

  • Stærk body center
    For den klassiske støtte eller plank skal torso og ben være i en vandret linje. Vigtigt: spænder maven for at "fixe" positionen. Et godt tip i denne sammenhæng er at skubbe hofterne tilbage for at undgå en aflejring af nedre ryg.
  • Hoved i direkte forlængelse af rygsøjlen
    Husk altid at ikke overstretch halsen for at beskytte den cervicale rygsøjle. Med normal støtte betyder dette: mellem hænderne eller lidt foran hænderne for at se på jorden.

Mine 19 plankvarianter med et overblik

  1. Normal støtte
  2. underarm support
  3. Stram knæet sidelæns
  4. Plank-Jack
  5. Underarmsstøtte-pushup
  6. Side oprejst
  7. Diagonal arm og ben hævninger
  8. Skub diske væk
  9. Sidetrin
  10. ben rejser
  11. sidestøtte
  12. Sidestøtte + knap
  13. Sidestøtte + sideknap
  14. Diagonal rører tåen
  15. Hüftswing
  16. Stig op i dine hofter
  17. Quadruped + crunch
  18. bjergbestiger
  19. En bevæbnet støtte