Slap af pauser med afslapning plus

Afslappende med progressiv muskelafslapning efter Jacobsen forvandler korte pause i kilder til magt og selvkendelse.

Progressiv muskelafspænding ifølge Jacobsen, eller PMR for kort (R = Relaxation) er en effektiv afslapningsmetode, der er næsten 100 år gammel. Det fremmer evnen til at slappe af gennem en kombination af selvobservation og målrettet muskelaktivering. Ligesom at bygge muskler eller øge udholdenhed, er afslapning også et spørgsmål om praksis. PMR bør få et lille sted i den daglige rutine dagligt, så efter kort tid mærkbare succeser. Krop og sind reagerer hurtigere på øvelserne, går dybere ind i afslapningstilstanden og regenererer med hver gang mere intens.

Sid og slappe af

De sidder med hele deres rump på en stol, fødder fast oprettet. Palmerne hviler på lårene, skuldrene synker ned, overkroppen er forsigtigt oprejst. Øjnene er lukket eller fokuseret på et punkt. Tænk: hvordan er jeg her nu? Hvordan føler jeg mig? Find et ord for din indre tilstand uden at dømme. Skulle dine tanker begynde at cirkulere eller skal du spekulere, vend tilbage til din enkle selvobservation.

Spænd og slap af musklerne

1. Løft den højre næve og den bøjede underarm. Træn så meget som du kan lide lige nu. Hvad sker der? I skulderen, i overarmen, i underarmen, i hånden? Hold i 20 - 30 sekunder, lad din arm synke. Spor i 30 sekunder. Har noget ændret sig? Alt det samme?
Løft venstre arm. Se, vær ikke værd. Spænd, ånde, hold, vask.
2. Træk begge skuldre op til ørerne. Hold, ånde og føle sig inde. Hvad sker der? Er der noget der sker? Hold og slip derefter skuldre med et højt udånding. Trace.
3. Strik begge hænder frem foran brystet, klap hænderne ind i hinanden, træk forsigtigt skulderbladene ud af hinanden. Hovedet kan synke mellem armene. Ånde og føle. Hold. Udforsk spændingen mellem skulderbladene. Er der et ord for følelsen? Efter 20 - 30 sekunder løsner arme, sporer i omtrent samme længde.
4. Læg forsigtigt dine hænder bag ryggen, lås sammen, træk skuldrene bagud, åben brystet. Kærlighedst stretch, se opmærksomt på hvor meget plads kroppen giver. Ånde stille. Slip langsomt dine hænder, tag armene frem igen. Trace.
5. Krøl panden og næse mod næsens rod, se gennem halvlukkede øjne, munden er lukket. Nyd og løs efter 20 sekunder.
6. Løsn kæben, tryk tungen mod ganen, tryk læberne bredt, klem kæberne og hold.
7. Placér hælene og spænd derefter de store muskler i benene og lårene og kalvene, løft benene fra jorden og hold dem fast. Virkelig mobilisere magt, føl dig i det, find et ord for følelsen, alt andet i kroppen er afslappet, smil, ånde, slappe af.

Slap af som profferne

De første få gange kan ikke ske for meget. Stol på, at din evne til at indadtil hurtigt forbedres, og din krop sender dig klare signaler. Du kan også gøre øvelserne individuelt på bussen, i busstoppestedet eller i bilen. Udnyt enhver lejlighed, ligesom med et øjebliks meditation - hver pause er ret til at slappe af.