Opbygning af muskel og brændende fedt: tabe sig med styrketræning

Sneen er væk, vinterbacon der stadig. Start med at tabe sig ved at flytte. Der er et tip fra tv-coach Silke Kayadelen hver dag. I dag: taber sig med styrketræning.

Gennem kropsvægt og kardio permanent sporty slank

For vægttab anbefales stadig nogle steder ren udholdenhedstræning i det såkaldte fedtforbrændingsområde: Du skal køre mindst 20 minutter, cykle osv. Så langsomt som muligt - med en puls på mellem 110 og 130, det var den gamle credo. I dag ved vi, at fedtforbrændingen i atletiske enheder allerede er aktiveret direkte ved belastningens begyndelse og ikke kun efter 20 minutter. Topic Pulse Rate: Selvom der ved moderate intensiteter tages mere energi fra kropsfedt. Den nederste linie er, at du ved høje intensiteter har et meget højere samlet energiforbrug - og derfor et højere fedtforbrug. For at tabe sig og holde vægten sund, er muskelopbygning lige så vigtigt som regelmæssig træningstræning - både for kvinder og for mænd. Vigtigt: Gør for det meste komplekse øvelser, der kræver en høj mængde muskelmasse - hvilket giver tilsvarende gode vækststimuli, uanset om du træner med den klassiske metode eller for eksempel excentrisk med modstande. Også Pilates, målrettede kurser i gymnastiksalen eller mindre kraft i hverdagen gør stærke.

Derfor er Mucki Workout det værd

Styrketræningstræning, reducerer kropsfedt, fremmer fedt tab og danner hele muskelen. Det kan også udføres komfortabelt hjemme eller i fitnesscentret på udstyr og håndvægte og er velegnet til alle aldre. Efter kun nogle få træningssessioner bliver øvelserne lettere og du bemærker hvordan musklerne dannes, hvordan din krop forbedres, og din krop føler sig forandret. Derudover retfærdiggøre musklerne lidt mere på skalaerne, fordi de vejer mere end fedt. Hver Extrakilo muskelmasse brænder - men også i ro - hver dag en god 100 kalorier. Ved at forbedre inter- og intramuskulær koordinering kan kroppen også bevæge sig mere effektivt. Træede muskler arbejder mere økonomisk.

Vær opmærksom på din kropsholdning

Under øvelserne trækkes skuldrene ned, væk fra ørerne. Hovedet er altid placeret direkte over stammen i forlængelse af rygsøjlen. Prøv at holde bækkenet i en neutral position, så tipp det ikke tilbage i hulen. Træk navlen indad mod ryggen og hold knæene løs. Fødderne skulderbredde åben, tæer peger fremad. Klem din røv stramt og sørg for at gøre hver øvelse langsomt og uden momentum. Hver bevægelse skal gøres bevidst og korrekt. Tag en pause, når du indser, at du bliver uren, og øvelsen bliver for anstrengende.

Mere vægt eller flere gentagelser?

Hvem ønsker ikke at have tykke muskelpakker, tog med små vægte og mange gentagelser. Kvinder behøver ikke at være bange for Schwarzenegger-fattige alligevel, fordi et højt testosteronniveau - som kvinder normalt ikke normalt har - og træningen med store vægte er en forudsætning for en stor muskelgevinst. For begyndere er en runde per øvelse tilstrækkelig med omkring tolv gentagelser. Start med to træningssessioner om ugen på 20 minutter hver. Efter ca. tre måneder kan og bør du øge intensiteten for at give musklerne en ny stimuleringstærskel og fortsætte med at udvikle sig.

Power udholdenhed og blid muskel bygning

Hvis du har lyst til det, følg vores begynderens anbefalinger. Procentdelerne af modstande i øvelserne er baseret på din maksimale styrke (MK). Med træningen træner du styrkeens udholdenhed for at stramme kroppen for at øge kardiovaskulær og fedtforbrænding og forbedre koordineringsevnen mellem de forskellige muskelgrupper:
• Træning pr. Uge: i starten af ​​2, senere 3 træningsdage
• Antal øvelser: 6 til 10; 1 til 2 øvelser pr. Muskelgruppe
• Eksponeringsgrad, intensitet og varighed: 15 til 25 gentagelser pr. Øvelse; 30 til 50 procent MK. 1 til 2, senere 2 til 4 passerer. 30 sekunder mellem passerer og efter hver øvelse.
• Træningsindhold: Running, cykling og svømning i kombination med fitnessstyrketræning: push-ups, squats, chin-ups, burpees, plankvariationer, plyo øvelser, dips.

intensitet

• Nybegyndere: 2 enheder af udholdenhedstræning (mindst 30 minutter om ugen), kropsvægtstræning (20 minutter) om to andre dage. Under øvelserne giver du fuld gas i 20 til 30 sekunder, så tager du en pause så længe. To til tre sætninger pr øvelse.
• Avanceret: To sessioner af udholdenhedstræning om ugen (varighed: minimum 45 minutter), på tre andre dage kropsvægtstræning i 30 til 45 minutter. Under øvelserne giver du fuld gas i 30 til 60 sekunder, så sætter du pause i 30 sekunder. Tre til fire passerer per øvelse.

Nogle flere grundlæggende regler

• Regelmæssighed: Fordel træningssessionerne over flere dage, ikke forsøge at opnå alt på en dag.
• Stig: Begyndere opnår meget hurtigt trænings succes. Øg belastningen i træning med din ydeevne.
• Ændre træningsintensitet fra dag til dag efter seks til otte uger. For eksempel kan du bruge Tabata træning på en eller to kropsvægt dage: Her giver du fuld effekt i 20 sekunder pr. Øvelse, og resten mellem intervallerne (otte pr. Øvelse) er 10 sekunder. Hver øvelse varer fire minutter. Af og til indarbejde tendenser som freestyle, funktionel træning eller sling træning.
• Tag pauser: Muskelopbygning og fedtforbrænding sker ikke under træning, men i mellemrummet. Tag derfor mindst 24 timers pause pr. Muskelgruppe.
• Varighed: Meget vigtigt for at opnå de ønskede resultater er en ændring i træningsplanen. Skift ikke bare mellem udholdenhed og styrketræning, men træne den samme muskelgruppe med forskellige enheder under styrketræning.
• Første gentagelse, derefter øge intensiteten: For at undgå en forkert udførelse og skader, skal du først træne med lette vægte og derefter øge intensiteten med stadig mere sikker udførelse.
• Kraft før udholdenhed: Hvis du vil træne styrke og udholdenhed på en dag, skal du afslutte muskel træning og derefter træne din udholdenhed.
• Store muskelgrupper først: Træn først dine store muskler og derefter de mindre, fordi jo større musklerne er, jo mere energi bliver brændt.

Silke Kayadelen er kendt fra tv og presse. Hun er en fitness- og ernæringslærer. Deres Pro-7-show "Better Eating" og kabel-1-serien "Biggest Loser" har hjulpet mange mennesker til en bedre, slankere figur og mere joie de vivre. Silke Kayadelen ledsager vores march-specielle "Weg mit den Winterspeck" med daglige bevægelser eller afslapningstips. Hendes nuværende vejledning: "Jeg træner dig slank", GU, 19, 90 euro. Din hjemmeside:

Muskelopbygning opskrifter

Muscle Building Recipes findes i vores store True Fitness Blog Recipe Database. Prøv over 600 gratis opskrifter! Det rigtige for enhver smag!