Abdominal træning 17 øvelser til begyndere og fagfolk

18 1. Sidestøtte

Denne øvelse træner ikke kun de laterale abdominale muskler, men er også en god kropstabiliseringsøvelse. Læg på din side og læn dig på underarmen. Løft derefter hofterne ud af gulvet, indtil kufferten og benene rager op, hovedet i forlængelsen af ​​rygsøjlen. Hold position i mindst 15 sekunder. For at intensivere kan du - som Sara Goller viser på billedet - trykke en bold mellem din hånd og lår eller løft det øverste ben i tillæg.

2a. Nedre ben

Til den komplette lige abdominale muskel. Supine på måtten. Krydse hænder bag hovedet, løft ben ene ad gangen og hold op.

2b. Nedre ben

Sænk derefter langsomt, men kun så langt, at du ikke falder ind i den hule ryg - ryggen skal altid have kontakt med jorden under træningen. Gør mindst 15 gentagelser. Hvis denne øvelse virker for vanskelig for dig, sænk benene til venstre og højre skiftevis.

3a. Ball Crunch

Styrker lige buksemusklerne. Lig liggende, fødder lidt mod kroppen, løft hovedet af måtten og stræk armene fremad med bolden.

3b. Ball Crunch

Nu rull op bagagerummet (begyndende med cervikal rygsøjlen), skubbe bolden over knæene fremad. Træk hagen lidt ned. Mindst 15 gentagelser.

4a. straddle Crunch

Denne nybegynder øvelse styrker og former de lige og skrå mave muskler. Læg på ryggen, løft dine ben en ad gangen fra gulvet (for at beskytte ryggen, aldrig på samme tid) og åbne dem bredt til spidsen. Tag bolden i begge hænder og før det først med lige arme langs benet op til højre fod.

4b. straddle Crunch

Øjet følger bolden. Mindst 15 gentagelser fører bolden så ofte til venstre.

5a. Beck Roller

En meget effektiv øvelse for at styrke og forme de rette abdominale muskler med fokus på de nederste dele af denne muskel. Lig tilbage med ryggen på måtten. Tag dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved, albuer på gulvet og løft dine ben op ad gangen.

5b. Beck Roller

Stram nu buksemusklerne bevidst, og løft derefter balderne ud af gulvet og sænk dem igen. Mindst 15 gentagelser. Vigtigt: I denne øvelse bevæger benene sig lodret op og ned og ikke frem eller tilbage. Hvis du finder øvelsen vanskelig med dine hænder på hovedet, prøv variationen, hvor begge arme er ved siden af ​​kroppen.

6a. Diagonal Crunch

Intensiv træning for de lige og skrå mave muskeldele. Gå til startpositionen: Liggende, hæv benene efter hinanden og kryds ned underbenet. Hvis du har en bold på hånden, før den med lange arme ved siden af ​​højre lår.

6b. Diagonal Crunch

Så fortsæt med at sidde op og skubbe bolden forbi knæet opad. Gentag bevægelsen mindst 15 gange, og tag det til den anden side. Vigtigt: Benene forbliver faste.

7a. ben spark

Effektiv til de rette abdominale muskler. I den indledende stilling er løftebenene (øvre og nedre ben en ret vinkel), forlæng armene ved siden af ​​kroppen og løft.

7b. ben spark

Læg nu dit højre ben lige indtil lige før gulvet, så den venstre. Alternatér begge sider mindst 20 gange - eller i det mindste indtil du føler en svag forbrænding i abdominale muskler.

8. Frontstøtte

Ikke alene aktiverer mavemusklerne, men giver også en stabilisering af hele kroppen. Sådan virker det: Præcis stilling på måtten, der læner sig fremad på underarmene. Albuerne er omkring skulderhøjde. Løft nu skæggene, indtil torso og ben danner en linje. Hold i mindst 15 sekunder.

9a. Ball Crunch

Her sikrer partneren en fantastisk seks-træk træning. Læg på ryggen, træk dine ben op efter hinanden, krydse dine nedre ben, bold til bagsiden.

9b. Ball Crunch

Nu kast bolden til din træningspartner og ryd dig op. Derefter fange bolden igen fra partneren, læne sig tilbage og smide igen. Gentag mindst 25 gange. Tip: Med en vægtbold, z. B. af Kettler (ca. 20 €) er øvelsen meget mere intens.

10. Drej knap

Den øverste øvelse for laterale abdominale muskler. Læg på din side i en vinkel, dit nederste knæ rører ikke jorden. Så forlæng dine arme fremad (med eller uden en kugle i dine hænder) fremad og løft skroget så godt du kan. Stop kort ovenfor, og sænk derefter igen. Mindst 20 gentagelser, og skift derefter sider.

11. etage pushers

Trimmer maven og stabiliserer hele kufferten. Gå først til den quadruped stativ. Sæt dine hænder på gulvet lidt over dine skuldre. Klem din mave meget bevidst. Løft nu dine knæ mindst ti centimeter fra jorden, samtidig løft du fingrene fra jorden, så de kun hviler på din håndflade. Hold denne øvelsesposition i mindst 15 sekunder. Tip: Jo større du vælger afstanden mellem hånd og fod, desto mere intens føler du denne øvelse. Vigtigt: blikket går ned. Sæt aldrig hovedet tilbage for at undgå smertefuld muskelspænding.

12a. Kast ben

OBS: Du bør kun gøre denne intensive øvelse, hvis du har en meget god kropskontrol - og også have en sund ryg! Lig i den liggende stilling, dine hænder rækker over partnerens ankler. Løft dine ben en ad gangen.

12b. Kast ben

Din partner griber dine fødder og skubber dine ben mod gulvet - og løft dem straks op. Gentag mindst 15 gange.

13a Long Crunch

Læg på ryggen, løft dine ben en ad gangen og hold dem så vinkelret. Nu strækker armene over hovedet med en volleyball eller (tung og intens) vægtbold i dine hænder, så armene holdes fast ved siden af ​​dit hoved.

13b. Long Crunch

Nu krølle op skroget og læne sig tilbage igen. Mindst 20 gentagelser.

14. Intense pushers

Gå først til den quadruped stand, og derefter gå med dine hænder frem og med dine fødder baglæns. Løft derefter knæene mindst 15 centimeter væk fra jorden. Hold denne øvelsesposition i 20 til 30 sekunder. Vigtigt: Hvis din ryg gør ondt i løbet af denne øvelse, reduceres afstanden mellem hånd og tå lidt.

15. Kraftig frontal støtte

Lig på din mave først, læner på dine underarm med dine albuer på omkring skulderhøjde. Fjern nu bækkenet fra puden og tag træk og ben i kø. Løft nu et andet ben lige ud. Hold denne position i ca. 20 sekunder, hvorefter du sætter pause og endelig gentager øvelsen ved at løfte det andet ben.

16. Sidelift med partner

Til de laterale abdominale muskler. Sideværts position. Din træningspartner retter dine ben på gulvet. Kryds armerne over brystet og hæv din torso så højt som muligt. Variant 1 (statisk): Hold position i mindst 15 sekunder. Variant 2 (dynamisk): Hæv og sænk skroget mindst 15 gange. Vigtigt: Undgå rystende erektion!

17. Heavy side support

Øvelser de laterale abdominale dele og styrker samtidig ryggen og benene (bortførerne) lateral position for at understøtte højre underarm, ben i første omgang parallelt med hinanden. Løft nu dine hofter fra jorden, indtil din torso og ben er i køen. Løft derefter det øverste ben. Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag derefter til den anden side.

Kan du lide dette billedgalleri? Ja! Nej!